HIIT: Ejercicios de 15 minutos para hacer en casa

Sin necesidad de equipo, puedes hacer estos ejercicios en cualquier lugar: en casa o en donde estés.
Ha pasado un tiempo desde que las sesiones rápidas y extremadamente intensas han ganado fuerza en el mundo del ejercicio físico. Necesitan poco equipo (a veces una banda de resistencia o una colchoneta) o solo el peso de su propio cuerpo. ¿La ventaja? La metodología, también conocida como HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), acelera el metabolismo el resto del día y puede considerarse un entrenamiento eficaz para quemar grasa.

HIIT es tan potente que también ha sido favorecido por muchos educadores físicos, que han comenzado a desarrollar sus propios programas. La gente continúa quemando grasa hasta dos días después del esfuerzo, en promedio. Los sedentarios pueden exterminar la grasa hasta 72 horas después de realizar los ejercicios.

¡Empuja los muebles del salón, ve al parque o a la playa y entrenamos!

 

Entrenamiento para quemar grasa de 15 minutos

Cómo hacerlo: Haz todos los ejercicios a continuación ininterrumpidamente, luego descansa durante 40 segundos y repite nuevamente. Haz esta secuencia 3 veces.

1 – Sentadilla
De pie, con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de las caderas y las rodillas semiflexionadas, coloca los brazos extendidos frente al cuerpo o detrás de la cabeza (o incluso a la altura de la cintura). Luego, proyecta un poco las caderas hacia atrás y agáchate tanto como puedas sin levantar los talones del suelo. Repita durante 30 segundos.

2 – Tabla con brazos extendidos
En la posición de plancha, primero levanta el brazo derecho y luego el izquierdo. No olvides contraer tu abdomen. Inhala por la nariz y extiende el brazo, dejando salir el aire cuando bajes el otro. Repita durante 25 segundos.

3 – Flexión de brazos
Mantén el abdomen contraído, los brazos extendidos ligeramente más allá de la línea de los hombros y baja el cuerpo flexionando los brazos hasta 90º. Si lo prefieres, apoya las rodillas sobre una colchoneta. Repite durante 30 segundos.

4- Plancha con los brazos extendidos
Repite el mismo ejercicio anterior, recordando inhalar por la nariz al extender el brazo derecho y exhalar por la boca cuando baje el brazo. Repite por 15 segundos.

5 – Elevación de cadera
Acuéstate boca abajo, deja los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta las caderas, liberando aire cuando te levantas. Deja el abdomen muy activo, así como la zona posterior y los glúteos. Este ejercicio es excelente porque trabaja con varios grupos de músculos. Repite durante 30 segundos.

6 – Plancha con los brazos extendidos
El mismo ejercicio que apareció antes. Repite por 15 segundos.

7 – Abdominal
Acuéstate, con los pies en el suelo y la barriga hacia arriba. Mantenga siempre las piernas alineadas con los hombros, para no tensar la columna y proporcionar más estabilidad. No dejes que tu barbilla toque tu pecho, para no forzar tu cuello. Inhala por la nariz y exhala por la boca a medida que sube. Repite durante 30 segundos.

8 – Plancha con brazos extendidos
Repite durante 15 segundos.

9 – Estiramiento
Sirve como una pausa antes de la siguiente secuencia. Primero tira del cuádriceps derecho hacia atrás, abre el brazo para ayudar a mantener el equilibrio y permanezca en la posición durante 10 segundos. Luego cambia de pierna. En el siguiente movimiento, deja que tus brazos encuentren primero su pie derecho, luego el izquierdo. Mantenga durante 15 segundos en cada lado.