Aprendé a respirar

Respirar es la primera experiencia que vivimos todos los seres humanos apenas nacemo. Es el primer proceso fisiológico que realizamos de manera independiente. A partir de ese momento se convierte en una actividad imprescindible para la vida, que consiste en absorber el aire por los pulmones, para tomar parte de las sustancias nutrientes que lo componen, y expeler el aire modificado.

Nuestro cuerpo está programado automáticamente para esta acción, garantizando un suministro continuo de oxígeno, que resulta fundamental para la obtención de la energía que requiere el organismo en nuestro día a día. Asimismo, la respiración interviene en el desarrollo de todos los procesos fisiológicos: asegura la actividad cerebral, así como el funcionamiento del sistema nervioso, las glándulas, los músculos y los órganos.

Respirar es por consiguiente, mucho más que llenar de aire los pulmones. Es sinónimo de hálito, soplo y vida, qué poético, no?. Aunque debido a su carácter mecánico la mayor parte del tiempo no somos poco conscientes de su real importancia, no debemos olvidar que bajo circunstancias extremas las personas pueden sobrevivir sin comer o sin beber agua, pero faltando oxígeno morimos sofocadas.

Por eso aquí te traemos estas técnicas de respiración, que además te ayudarán a relajarte en momentos de tensión.

1. La respiración medida (o respiración 4/7)

Esta es una técnica muy sencilla que consiste en alargar el tiempo de espiración, que tiene un efecto calmante sobre cuerpo y mente.

  • Puedes estar de pie, sentada o acostada. Relajate. Asegurate de que tus manos y tu mandíbula están relajadas. Dejá caer los hombros. Si no estás acostada, mantené la espalda recta pero sin tensarla.

  • Inhalá lentamente por la nariz mientras cuentas hasta 4. No levantes los hombros. Observá como tu abdomen se expande ligeramente por el movimiento hacia abajo del diafragma.

  • Aguanta la respiración por un instante.

  • Exhalá lenta y suavemente por la nariz mientras contás hasta siete.

  • Repetí durante dos minutos como mínimo.

La respiración debería ser lenta, suave y cómoda. El ruido al respirar es señal de que estás respirando demasiado rápido.

2. La respiración del abejorro

Esta técnica ha sido utilizada desde miles de años para calmar la mente. Cuando la practiques emitirás un sonido, así que puede que prefieras practicarla en privado.

  • Puedes practicarla sentada, de pie, o acostada. Relajá los hombros. Si no estás acostada, mantené la espalda recta pero sin tensarla.

  • Cerrá un poco la garganta, de forma que puedas escuchar el sonido del aire al pasar por la garganta cuando inspirás.

  • Tapá tus oídos con tus pulgares y tus ojos con los dedos

  • Mantené los labios cerrados, pero no apretados y los dientes separados con la mandíbula relajada. Respira lenta y suavemente haciendo vibrar las cuerdas vocales. El sonido grave recuerda al de una abejita.

  • Repetí entre 5 y 10 veces.

  • Después permanece sentada o acostada respirando lenta y suavemente.

3. Respiración alternada

Este ejercicio ayuda a equilibrar cuerpo y mente así como a calmar los nervios, dejándote en un estado de alerta mental y al mismo tiempo de relajación. Es importante tener las fosas nasales limpias. Te podés sonar bien las narices y también te podés hacer un lavado nasal con sales.

  • Sentate con las piernas cruzadas sobre un almohadón o en una silla. Usando la mano derecha (podés cambiar de mano cada vez que practiques), doblá el dedo índice y el dedo medio hacia dentro hasta tocar la palma de la mano cerca de la base del pulgar. Deja que el dedo meñique descanse contra el dedo anular. Puedes dejar la otra mano descansando sobre el muslo con la palma vuelta hacia arriba.

  • Inclina la cabeza ligeramente hacia delante, como si fuera que te vas a poner un gorro en la cabeza. Levanta la mano, abrí el pulgar y el dedo anular y coloca la punta del anular sobre el lateral izquierdo de la nariz, ligeramente por encima de la aleta de la nariz. Llevá la punta del anular al otro lado de la nariz, a la misma altura.

  • Repetí el siguiente ciclo:

  1. Presiona tu nariz despacito para cerrar la fosa nasal izquierda. Espira completamente por la fosa nasal derecha.

  2. Inspira por la fosa nasal derecha

  3. Cerrá la fosa nasal derecha y espira por la fosa nasal izquierda

  4. Inspira por la fosa nasal izquierda

  5. Cerrá la fosa nasal izquierda y espira por la fosa nasal derecha. Esto completa el ciclo. Continuá por 20 ciclos, terminando con la espiración por la fosa nasal derecha y listo.

Realizando estás sencillas técnicas harás mejor aprovechamiento del oxígeno.

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